El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia para conseguir perder peso. Diariamente, en las redes sociales vemos a gurús y dietistas que lo promueven y muchas personas han decidido probarlo, sin embargo, ¿qué pasa cuando consideramos esta práctica en el contexto de las personas mayores?
En este artículo, veremos si este tipo de pauta es recomendable en la tercera edad y cuáles son los riesgos y beneficios que comporta.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que alterna períodos de ayuno con otros de ingesta regular de alimentos. A diferencia de las dietas tradicionales, su enfoque no se centra en qué comer o no comer, sino en cuándo hacerlo. Esto significa que no hay restricciones estrictas sobre qué alimentos consumir, lo que lo hace más adaptable y sostenible para muchas personas.
Es importante que diferenciemos el ayuno de la inanición. Mientras el primero es una decisión voluntaria que puede responder a distintos motivos (religiosos, culturales, de salud, etc.), el segundo se basa en la falta involuntaria de consumo de alimentos por un largo periodo de tiempo, lo cual puede conllevar graves problemas de salud e incluso la muerte.
Ayunar no consiste en no comer, sino en consumir los alimentos en intervalos de tiempo definidos.
La práctica del ayuno intermitente se ha popularizado para tratar problemas de obesidad, resistencia a la insulina, hipertensión e inflamación. Normalmente, las comidas se concentran en periodos de 8 y 12 horas y el resto del tiempo se evita consumir alimentos.
Beneficios del ayuno intermitente
Cuando ayunamos obligamos a nuestro organismo a emplear la energía que tenemos almacenada en forma de grasa corporal. De algún modo podríamos decir que el cuerpo ‘se come’ ese exceso de grasa que acumulamos cuando nos mantenemos en ayuno. Por supuesto, llevar a cabo esta práctica implica mantener un equilibrio y no exceder los tiempos recomendados. Además, hay que tener en cuenta que de nada serviría aprovechar los momentos de ingesta para sobrealimentarse ni para comer alimentos ultraprocesados, grasientos y con escaso valor nutricional.
Al ayunar permitimos al cuerpo quemar la grasa acumulada. Si comemos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos sin parar, el exceso de glucosa absorbida se transforma en grasa que se almacena.
Algunos beneficios de seguir este patrón alimenticio son:
- Mejora la resistencia a la insulina: este problema lo experimentan muchas personas a medida que se hacen mayores, lo cual puede derivar en el desarrollo de una diabetes tipo 2.
- Favorece la salud cardiovascular: reduciendo los niveles de colesterol ‘malo’, los triglicéridos y la presión arterial.
- Ayuda a mejorar la función cognitiva: existen evidencias que apuntan a que ayunar durante ciertos períodos puede prevenir el deterioro cognitivo asociado a la edad y mejorar la plasticidad neuronal.
- Facilita la pérdida de peso: como comentábamos, el organismo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa para transformarlas en energía.
- Reduce la inflamación: existen distintos tipos de inflamaciones que pueden verse mejoradas al ayunar, lo cual mejoraría la salud general.
¿Es una opción válida para perder peso en la tercera edad?
Lo cierto es que los efectos a largo plazo de esta práctica han sido cuestionados por diversos profesionales de la salud, ya que los datos se han extraído hasta ahora de experimentos realizados con animales y de estudios de duración insuficiente con personas.
Antes de iniciar la práctica del ayuno intermitente es necesario consultar con un médico, pues en el caso de las personas mayores hay que prestar especial atención a los siguientes aspectos:
- Riesgo de desnutrición: los mayores presentan más dificultades a la hora de absorber los nutrientes que su cuerpo necesita.
- Descompensación de condiciones médicas preexistentes: algunas patologías pueden no ser compatibles con la práctica del ayuno.
- Pérdida de masa muscular: la sarcopenia en ancianos es un problema bastante común que podría agravarse si no se practica ejercicio con regularidad o se ingieren las cantidades de proteínas necesarias.
- Riesgo de mareos y debilidad: los mayores pueden ser más susceptibles a sufrir mareos, debilidad y otros efectos secundarios relacionados con los cambios en el metabolismo y la glucosa en sangre.
En caso de que el médico considere que el ayuno intermitente puede ser una buena opción para el mayor, es recomendable contratar un servicio de nutrición para ancianos, para asegurarnos de que la persona de edad avanzada se alimente de forma adecuada y adaptada a sus patologías y necesidades.
Tipos de ayuno intermitente
Existen varios tipos de ayuno intermitente, cada uno con un enfoque y estructura diferente. Aquí te presentamos los más comunes:
- Ayuno intermitente de 6 horas: consiste en ayunar durante 18 horas seguidas y comer durante un intervalo de 6 horas. Un ejemplo sería comer entre las 12:00 p.m. y las 06:00 p.m. y ayunar el resto del tiempo.
- Ayuno 5:2: este método es algo más extremo e implica comer con normalidad durante cinco días de la semana y restringir la ingesta calórica a unas 500-600 calorías durante los otros dos días no consecutivos.
- Días alternos: se alternan días de ayuno completo (o de ingesta muy reducida) con días de alimentación normal. En los días de ayuno, a menudo se consume solo una pequeña comida (alrededor de 500 calorías).
- 24 horas: consiste en ayunar durante 24 horas completas una o dos veces por semana. Por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
- Comidas saltadas: no hay una estructura fija; simplemente se saltan comidas ocasionalmente, como cuando no se tiene hambre o no hay tiempo para comer.
Ayuno intermitente de 12 horas: ¿En qué consiste?
Es uno de los tipos de ayuno más frecuentes y fáciles de seguir. Consiste en ayunar durante 12 horas seguidas y comer durante las 12 restantes. Durante las horas de ayuno se permite consumir líquidos no calóricos, como el agua, el té o el café (sin leche ni azúcar).
Ejemplo: Si decides que tu período de ayuno será de 8:00 p.m. a 8:00 a.m., no consumirás alimentos después de las 8:00 p.m. y hasta las 8:00 a.m. del día siguiente. Llevar a cabo de manera correcta un ayuno intermitente puede ayudarte a adelgazar hasta 10 kg.
Durante el periodo de alimentación de 12 horas puedes consumir alimentos con normalidad. Es importante optar por comidas equilibradas y nutritivas para obtener los mejores resultados de salud.
Algunos consejos útiles para seguir este tipo de pauta son los siguientes:
- Establece un horario consistente: mantener el mismo horario todos los días ayuda a tu cuerpo a adaptarse al nuevo ritmo.
- Mantente hidratado: bebe mucha agua durante el período de ayuno.
- Come alimentos nutritivos: durante las horas de alimentación, enfócate en comidas balanceadas que incluyan proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y fibra.
- Comienza gradualmente: si nunca has hecho ayuno intermitente, empezar con 12 horas puede ser una manera suave de introducirte en esta práctica sin sentirte demasiado restringido.
Menús semanales para ayuno intermitente
A continuación, os compartimos una idea de menú semanal siguiendo el patrón alimenticio propuesto por un ayuno de 12 horas. Cabe apuntar que es totalmente orientativo y que no es conveniente seguirlo hasta que el médico o nutricionista haya valorado el estado de salud de la persona de edad avanzada que vaya a seguirlo.
Día 1
7:00 a.m. (Desayuno)
-Avena con leche de almendra, frutas frescas (plátano, fresas) y nueces.
-Té verde o café.
12:00 p.m. (Almuerzo)
-Ensalada de pollo con espinacas, aguacate, tomate, pepino, y aderezo de aceite de oliva y limón.
-Un puñado de almendras.
3:00 p.m. (Snack)
-Yogurt griego con miel y frutas del bosque.
7:00 p.m. (Cena)
-Salmón a la parrilla con espárragos y quinoa.
-Un kiwi.
Día 2
7:00 a.m.
-Tostadas integrales con aguacate y huevo poché.
-Café o té.
12:00 p.m.
–Wrap integral de pavo con lechuga, tomate, y mostaza.
-Una manzana.
3:00 p.m.
-Hummus con palitos de zanahoria y apio.
7:00 p.m.
-Pechuga de pollo al horno con batatas asadas y brócoli.
-Yogurt con frutos secos.
Día 3
7:00 a.m.
–Smoothie de espinacas, plátano, leche de almendra y semillas de chía.
-Té verde.
12:00 p.m.
-Ensalada de atún con garbanzos, pepino, tomate, cebolla y aderezo de yogur.
-Un puñado de nueces.
3:00 p.m.
-Batido de proteína con leche de almendra y fresas.
7:00 p.m.
-Filete de res a la parrilla con puré de coliflor y espinacas salteadas.
-Fresas de postre.
Día 4
7:00 a.m.
-Yogurt griego con granola, frutas frescas y miel.
-Café o té.
12:00 p.m.
-Ensalada de quinoa con pollo, aguacate, tomate cherry y aderezo de limón.
-Un plátano.
3:00 p.m.
-Un puñado de almendras y una naranja.
7:00 p.m.
-Pescado al horno con verduras asadas y arroz integral.
-Yogurt con miel.
Día 5
7:00 a.m.
-Tostadas integrales con mantequilla de almendra y rodajas de plátano.
-Té verde.
12:00 p.m.
-Ensalada de pasta integral con verduras frescas y queso feta.
-Un batido de frutas (mango, piña, espinacas).
3:00 p.m.
-Una manzana y un puñado de nueces.
7:00 p.m.
-Pollo al curry con arroz basmati y espinacas.
-Un plátano.
Día 6
7:00 a.m.
-Avena con leche de almendra, canela, manzana picada y nueces.
-Café o té.
12:00 p.m.
-Sándwich integral de atún con lechuga, tomate y aguacate.
-Un puñado de nueces.
3:00 p.m.
-Yogurt griego con frutos secos y miel.
7:00 p.m.
-Bistec de cerdo con batata asada y brócoli.
-Un kiwi.
Día 7
7:00 a.m.
–Smoothie de frutas (fresas, plátano, espinacas) con leche de almendra y semillas de chía.
-Té verde.
12:00 p.m.
–Wrap integral de pollo con espinacas, tomate, pepino y aderezo de yogur.
-Un melocotón.
3:00 p.m.
-Hummus con palitos de apio y zanahoria.
7:00 p.m.
-Salmón a la parrilla con espárragos y quinoa.
-Yogurt con miel y frutas del bosque.
Como vemos, se puede ayunar de muchas formas distintas. Lo más importante es tener en cuenta el estado de salud de la persona que quiere ayuna, analizar bien los motivos con un médico y valorar si puede ser la mejor opción o no en cada caso particular.
