A partir de los 65 años, los adultos mayores empiezan a experimentar cambios en la masa muscular y la coordinación a la hora de hacer ejercicio, al igual que el equilibrio para realizarlos. Sin embargo, estos cambios pueden eludirse si la persona incorpora una rutina de ejercicios de gimnasia apropiados para la edad.
Con el fin de evitar el sedentarismo y, a su vez, que éste traiga consigo consecuencias como la reducción de movilidad e incluso caídas en ancianos, es fundamental que las personas mayores opten por la gerontogimnasia y que esto los ayude a ganar fuerza y evitar la pérdida de musculatura.
¿Qué es la gerontogimnasia?
La gerontogimnasia es la disciplina que adapta los ejercicios de entrenamiento a un público mayor de 65 años. Lo que pretende la gerontogimnasia es cambiar la rutina de gimnasia convencional por unos ejercicios más suaves, menos intensos y de menor duración.
El objetivo principal de la gimnasia enfocada a mayores es que las personas sigan ejercitándose para no perder masa muscular y, a su vez, fomentar un envejecimiento activo con mayor autonomía, mantener un buen estado de salud física y mental, así como mejorar sus relaciones sociales.
¿Cuáles son los beneficios del gimnasio para mayores de 70 años?
Hacer deporte tiene un sinfín de aspectos positivos en la vida cotidiana de las personas mayores. Algunos de los beneficios de acudir al gimnasio en mayores de 70 años son:
- Aumenta, mejora o mantiene la musculatura corporal.
- Ayuda a mejorar el sistema respiratorio, inmunológico y estimula la circulación de la sangre.
- Estimula las capacidades cognitivas, como la memoria y la atención.
- Ayuda a mejorar las capacidades sensoriales, como la vista y la audición.
- Crea relaciones sociales entre personas de la misma edad.
- Mejora la agilidad, el equilibrio, la fuerza y la coordinación.
- Aumenta el estado de ánimo y ayuda a generar una rutina y hábitos propios de la actividad física.
- Reduce la probabilidad de sufrir depresión y ataques de ansiedad.
Los mejores ejercicios de gimnasio para mayores de 70 años
El ejercicio físico en personas mayores debe orientarse correctamente. Así, conviene considerar, principalmente, dos aspectos: una intensidad baja y por grupos de músculos, y la rutina debe estar preparada para las condiciones físicas de la persona. Es decir, si alguien, por ejemplo, cuenta con movilidad reducida, las actividades deberán estar adecuadas a su condición y nunca al contrario. A continuación, se enumerarán una serie de ejercicios adaptados a personas mayores.
Ejercicios de piernas para practicar de forma fácil en la tercera edad
Las piernas tienen como objetivo principal fortalecer los músculos y los huesos. Los ejercicios pueden realizarse tanto de pie, en la cama o en una silla, ayudándose de una banda elástica o levantando hasta 1 kilo de peso. Los especialistas recomiendan realizar 3 series de 8 o 10 repeticiones de cada uno de ellos.
- Extensión de rodillas: sentada en una silla, la persona debe extender una de sus piernas hasta lograr una posición recta y alineada con el muslo. Después de sostenerla por unos segundos, bajar suave y de manera controlada.
- Sentadillas: con la espalda totalmente recta y con un movimiento, sin sobrepasar las rodillas, bajaremos hasta donde podamos. Puede ser de ayuda usar una silla o el borde de la cama.
- Balanceo de piernas: Agarrado al respaldo de una silla, balancear alternadamente una pierna y otra, dejando una recta en el suelo y otra recta en el aire.
Ejercicios de brazos para practicar de forma fácil en la tercera edad
Los brazos tienen músculos que deben fortalecerse debido al uso diario que tienen. Por ejemplo, utilizamos los bíceps para subir y bajar estas extremidades. Y los tríceps manejan los movimientos de las articulaciones del codo. Para fortalecerlos, pueden realizarse los siguientes ejercicios:
- Curl de bíceps: Sentado en una silla, con la espalda recta y sujetando el peso con las palmas hacia arriba, elevar el brazo hasta el hombro y bajar despacio.
- Nado: Con los brazos en extensión por delante del cuerpo, abrirlos a la misma vez, desde la línea media a los extremos.
- Apertura de brazos: Con las manos en el pecho y los codos a la altura del hombro, se debe abrir y cerrar ambos brazos.
- Elevación de brazos: sentados en una silla, subimos lentamente los brazos hasta la altura del pecho y los bajamos. Otra alternativa es sumar un elemento con peso.
Ejercicios de espalda para practicar de forma fácil en la tercera edad
- Apertura de gomas: sosteniendo la goma elástica por los extremos, de pie o sentado, abrir y cerrar los brazos hasta donde se pueda. Mantener por unos segundos.
- Elevaciones frontales: con ayuda de una goma elástica o un palo de escoba, tomar el elemento por sus extremos y elevarlo hasta llegar arriba de la cabeza. Bajar con cuidado.
¿Por qué practicar gimnasia en casa en la tercera edad?
La gimnasia en adultos mayores es altamente recomendada por los médicos para preservar la salud en buen estado, mejorar la autoestima y la longevidad. Poder practicar gimnasia en casa fomenta la autonomía de las personas mayores, pudiendo ellos mismos decidir cuándo hacer ejercicio. También, por una cuestión de comodidad, las personas mayores prefieren hacer su rutina en sus hogares, sin necesidad de usar aparatos de gimnasio y a su propio ritmo.
Gimnasia para mayores sentados
La actividad física es fundamental para la tercera edad, y las personas con movilidad reducida o algún grado de dependencia pueden y deben hacer gimnasia adaptada. Se deberá prestar especial atención a la intensidad con la que se realicen los ejercicios, e ir aumentando de forma progresiva.
Algunos ejercicios de gimnasia para mayores sentados son:
- Torso y columna vertebral: con la espalda erguida y pegada al respaldo de la silla, levantar los brazos por encima de la cabeza. Seguido de esto, bajar y subir los brazos hacia adelante con las palmas y los codos estirados.
- Estiramientos de cuello: la persona mayor debe está con la espalda recta y lentamente inclinar la cabeza hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Flexiones de brazos: colocar las manos en los reposabrazos de la silla y empujar hacia arriba, levantando el cuerpo ligeramente de la silla. Baja lentamente y repite el movimiento varias veces.
- Rotaciones de tobillos: levantar los pies del suelo y hacer movimientos circulares con los tobillos, primero en una dirección y luego hacia el contrario.
Cuidados necesarios para la gimnasia para adultos mayores
Es importante tener en cuenta que si el adulto es mayor de 70 años, se debe prestar especial atención a los cuidados para así evitar lesiones. Algunos consejos para no sufrir daños son:
- Empezar poco a poco, con movimientos lentos y controlados.
- Hacer los ejercicios al ritmo que cada uno pueda soportar.
- Realizar solo las repeticiones que están recomendadas por los especialistas, con el peso adecuado.
- La hidratación es un aspecto fundamental a la hora de hacer deporte, por lo que en cada descanso es recomendado tomar agua.
- Calentar los músculos antes de empezar a hacer la rutina, y estirar al terminarla.
A través de estos sencillos consejos y rutinas a llevar a cabo, se podrá realizar gimnasia para personas mayores de manera totalmente adecuada, siempre con la ayuda de un cuidador de personas mayores, que velará por la supervisión, en caso de realizar el ejercicio en el hogar o de un monitor especializado, o también si se prefiere acudir a un centro deportivo para ello.
