Desde hace un tiempo se oye hablar bastante de los «telómeros» y de su supuesta relación con el proceso de envejecimiento. En este post hemos querido esclarecer un poco este asunto dando respuesta de forma sencilla a las preguntas principales que pueden surgir referentes a estas regiones del ADN, para entender exactamente qué son, cuáles son sus funciones, de qué manera resultan beneficiosos y qué podemos hacer para alargarlos.
Como veremos, cuidar de nuestros telómeros es algo muy necesario, pues pueden ayudarnos a envejecer de manera más saludable e incluso gracias a ellos podemos alcanzar la longevidad. ¡Toma nota!
¿Qué son los telómeros?
Los telómeros son los extremos de los cromosomas. Son partes del ADN carentes de información, pues su función principal es la de proteger el material genético que lleva el resto del cromosoma, a modo de escudo protector.
Nuestras células se multiplican constantemente para ocupar el lugar de las que han muerto, o como respuesta a necesidades concretas. A medida que esto sucede, los telómeros se van acortando. Dado que las células tienen una capacidad finita de dividirse, en el momento que este proceso llega a su fin, van muriendo. Por este motivo, resulta de vital importancia cuidar nuestros hábitos, alimentación y estilo de vida, pues todo aquello que acelere el proceso de muerte celular se traduce en un acortamiento de la esperanza de vida de la persona. Los consejos que vamos a dar a lo largo del post también sirven para las personas mayores, pues aplicarlos puede ayudarles a mantener un buen estado de salud y, por lo tanto, a alargar su esperanza de vida.
¿Cómo influyen los telómeros en el envejecimiento?
El número de divisiones que puede hacer la célula depende, en buena parte, de los telómeros. Cuando estos son muy cortos, la célula comienza a funcionar mal y puede morir o mutar en una célula cancerígena. El acortamiento de los telómeros acelera también el proceso de envejecimiento (los estudios apuntan, de hecho, a que las personas mayores presentan telómeros más cortos) y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad.
Se ha visto que los factores genéticos determinan solo en un 30% la esperanza de vida de una persona. Los aspectos más decisivos los encontramos en la alimentación, factores psicológicos, los niveles de estrés a los que se está sometido a lo largo de la vida y la práctica habitual de ejercicio físico.
Numerosos estudios demuestran que el acortamiento de los telómeros está relacionado con el desarrollo de patologías como: la hipertensión, la demencia, la aterosclerosis, enfermedades psiquiátricas, etc. Asimismo, cabe destacar que ciertos trastornos de salud y vicios contribuyen al acortamiento de los telómeros, tales como: el tabaquismo, la obesidad, el alcoholismo, las drogas, la exposición a la contaminación, etc.
¿Cómo alargar los telómeros?
En el año 2009, los investigadores Elizabeth Blackburn, Carol Greider y Jack Szostak descubrieron que la enzima telomerasa puede ayudar a la regeneración de los telómeros, pues evita que se reduzcan durante la división celular. Los estudios también señalan que seguir un estilo de vida saludable influye muy favorablemente en el alargamiento de los telómeros. Es por esto que se recomienda llevar a cabo las siguientes prácticas:
- Realizar deporte de manera regular: por todos son conocidos los beneficios de la práctica de ejercicio físico, tanto a nivel físico como mental.
- Llevar una dieta sana y equilibrada: básicamente se recomienda seguir una dieta mediterránea, en la que se consuma mucha fruta y verdura y de la que se mantengan alejados los alimentos procesados, el alcohol, la bollería industrial, la ingesta en exceso de carne roja, etc. Los servicios de comida preparada a domicilio para personas mayores pueden resultar muy útiles a la hora de mantener una alimentación saludable.
- Controlar el peso corporal: la obesidad comporta múltiples complicaciones de salud y también se relaciona con un acortamiento de los telómeros.
- Tratar de mantenerse alejado de la contaminación: se ha demostrado que las personas más expuestas a la contaminación medioambiental presentan unos telómeros más cortos que quienes viven en ambientes menos dañinos.
- Mantener unos niveles de estrés controlados: unos niveles de estrés controlados son necesarios para garantizar la supervivencia del ser humano, no obstante, cuando estos niveles se disparan, pueden ser causantes de muchas complicaciones y de daños irreparables.
¿Qué es la telomerasa?
La telomerasa es una enzima que se encuentra en las células que tienen la capacidad de dividirse indefinidamente, como las células madre y las células cancerosas. Esta enzima es responsable de agregar secuencias repetitivas de ADN, los telómeros, a los extremos de los cromosomas durante la replicación celular.
La telomerasa ayuda a contrarrestar la pérdida de telómeros en las células que se dividen activamente al agregar nuevas secuencias de telómeros a los extremos de los cromosomas. Esto permite a las células continuar dividiéndose y mantener su función en el organismo.
La telomerasa en los alimentos
Como comentábamos anteriormente, la telomerasa es una enzima que frena el acortamiento de los telómeros, es más, puede llegar a alargarlos. Por medio de la ingesta de alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, podemos estimular la producción de esta sustancia y, por lo tanto, aumentar nuestra esperanza de vida:
- El té verde: contiene una elevada cantidad de polifenoles, un compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Los ácidos grasos Omega-3: presentes, por ejemplo, en el pescado azul o en las semillas de chía. Contribuyen a reducir la inflamación y el daño oxidativo del ADN.
- El ácido fólico: presente en verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas, el brócoli, etc. Ayuda a mantener la integridad del ADN.
- La cúrcuma: contiene curcumina, sustancia con propiedades similares a los polifenoles.
- La vitamina E: presente en frutos secos y semillas. Ayuda a evitar la oxidación de las células grasas.
- La vitamina C: presente en el pimiento rojo, las naranjas, los kiwis, las moras, etc. Tiene efectos antioxidantes.
- La vitamina B3: que podemos encontrar en los cacahuetes, el pimentón o el arroz integral. Favorece la estabilidad del ADN.
- El zinc: que encontramos en grandes cantidades en las semillas de calabaza, el tofu, el chocolate negro, etc. Participa en la estabilidad de la membrana celular y en la fabricación de insulina.
Como vemos, los alimentos más recomendados para mantener una buena salud de nuestros telómeros, son los propios de la sana y equilibrada dieta mediterránea. Prestar atención a los telómeros nos puede ayudar a envejecer en mejores condiciones si somos jóvenes y a alargar nuestra esperanza de vida si somos personas mayores.
Los enemigos de los telómeros
En el lado opuesto a los hábitos alimenticios recomendables, encontramos algunos alimentos que pueden reducir los telómeros y, por lo tanto, acelerar el proceso de envejecimiento, tales como: las carnes rojas, las procesadas, el alcohol, las bebidas endulzadas y algunos productos lácteos.
Asimismo, mantener unos niveles de estrés muy elevados, llevar una vida sedentaria o sufrir de obesidad, por ejemplo, son otros factores de riesgo que pueden perjudicar la salud de nuestros telómeros, produciendo daños irreversibles en el ADN y, por lo tanto, aumentando significativamente el riesgo a padecer enfermedades.
Sin duda, es recomendable que nuestros mayores, aunque ya hayan alcanzado una edad longeva, eviten los malos hábitos y los alimentos poco saludables, con el fin de mejorar su estado de salud y reducir el riesgo a desarrollar nuevas patologías, tales como: la cirrosis hepática, la hipertensión, la diabetes, el cáncer o la fibrosis pulmonar, entre otras.
Como conclusión, nos gustaría remarcar que todavía queda mucho por investigar respecto a los telómeros. La labor de los investigadores permitirá ampliar los conocimientos que hasta día de hoy tenemos sobre el tema y dar respuesta a muchas dudas que todavía permanecen en el aire.
