Beneficios de comer pescado en la vejez

En la dieta de las personas mayores, el pescado juega un papel importante para mantener una alimentación equilibrada y saludable. En este post se exploran los beneficios de comer pescado en la vejez y se comparten tres recetas saludables de pescado al horno.

El pescado: clave en una alimentación saludable

El pescado es una fuente de proteínas de alta calidad y contiene ácidos grasos omega-3, que son fundamentales para mantener la salud del corazón y del cerebro. Además, también contiene muchas vitaminas y minerales esenciales, como el hierro, la vitamina D y las vitaminas del grupo B.

Incluir pescado en una dieta equilibrada es una forma de obtener nutrientes esenciales para mantener una buena salud.

No obstante, debe tenerse en cuenta que para mantener una dieta sana y balanceada se debe incluir, además del pescado, la fruta, la verdura, los hidratos de carbono, la carne, etc. Todo en su justa medida, buscando el equilibrio y teniendo en cuenta las necesidades nutricionales del mayor.

El el artículo nutrición para mayores se especifica cómo debe ser la alimentación a partir de los 80 años, qué necesidades tiene una persona hipertensa o diabética, o cómo alimentar a ancianos sin apetito. Es conveniente que las personas cuidadoras sepan abordar este tipo de cuestiones, para poder preparar menús adaptados a las necesidades del usuario que atienden.

¿Por qué se debe comer pescado en la vejez?

Aunque el pescado debería consumirse a cualquier edad, a continuación se mencionan 4 motivos por los que se debe comer pescado en la vejez:

1. Es fuente de proteínas magras: el pescado contiene proteínas de alta calidad que pueden ayudar a mantener la masa muscular y fortalecer el sistema inmunológico de los mayores.
2. Rico en ácidos grasos omega-3: importantes para mantener el buen estado de salud del corazón y del cerebro.
3. Contiene vitaminas y minerales esenciales: como la vitamina D y el hierro, que son esenciales para la salud ósea y la prevención de enfermedades crónicas.
4. Fácil de digerir: el pescado puede ser una buena opción para aquellos ancianos que tienen dificultades para masticar o tragar alimentos sólidos, o para quienes sufren de digestiones pesadas.

Teniendo en cuenta esta información puede surgir la duda de cuánto pescado comer a la semana. Lo cierto es que la cantidad recomendada de pescado a consumir varía según diversos factores, incluyendo la edad, el sexo y la presencia de enfermedades crónicas.

En general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Agencia de Alimentación y Medicamentos de EE. UU. (FDA) recomiendan consumir al menos dos porciones (aproximadamente 140 gramos cada una) de pescado por semana, incluyendo al menos una porción de pescado graso, como el salmón.

¿Cuándo no comer pescado?

Aunque es recomendable incorporar el pescado en la dieta, en algunos casos concretos es preferible que se evite, como, por ejemplo, cuando el mayor padece una enfermedad hepática o renal, o cuando tiene algún tipo de alergia a este alimento.

Siempre debe ser el profesional de la salud el que valore el estado de salud del anciano. Los cambios en la dieta no deben realizarse sin consultar previamente con un médico.

Propiedades saludables del pescado azul

El pescado azul es una gran fuente de nutrientes como las proteínas, los ácidos grasos Omega-3 y las vitaminas y minerales. Los beneficios del Omega-3 son ampliamente conocidos, sobre todo porque permite mantener el buen estado de salud del corazón. No obstante, un consumo excesivo de este nutriente puede provocar molestias estomacales.

El dolor de estómago después de comer pescado debe consultarse con el médico, quien realizará las pruebas y análisis pertinentes.

Los peces azules se caracterizan por su carne de color intenso y por su sabor fuerte. A este grupo pertenecen: las sardinas, las anchoas, el atún, el salmón, la caballa o el bacalao, entre otros.

Es importante recordar que algunos peces azules, como el atún, pueden ser altos en mercurio y deben consumirse con moderación.

¿Qué pescado hay que congelar antes de comer?

• El pescado crudo: como el sushi o el sashimi.
• Los peces de agua dulce: tanto de río como de lago.
• El pescado de agua salada: sobre todo algunos peces que se capturan en aguas abiertas, como el atún.

Recetas de pescado al horno

No siempre resulta sencillo plantear correctamente las comidas para personas mayores. A continuación, se comparten 3 recetas de pescado al horno fáciles y saludables, además de muy ricas:

La mejor opción de pescado sin espinas: salmón al horno

Ingredientes:

• 4 filetes de salmón fresco.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 limón, cortado en rodajas.
• 4 dientes de ajo, pelados y cortados en rodajas.
• 1 cucharadita de sal marina.
• 1/2 cucharadita de pimienta negra.
• 4 ramas de romero fresco.

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 200°C.
2. Colocar los filetes de salmón en una bandeja para horno.
3. Regar los filetes de salmón con aceite de oliva y rociar con la sal marina y la pimienta negra.
4. Colocar las rodajas de limón, ajo y ramas de romero alrededor de los filetes de salmón.
5. Hornear por unos 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté completamente cocido y la piel esté dorada.
6. Servir caliente con una guarnición de ensalada o arroz.

Nota: La cocción puede variar según el grosor de los filetes y la potencia del horno, por lo que es importante controlar el tiempo y la temperatura para evitar que el salmón se seque o se queme.

Una opción sabrosa y saludable: merluza con salsa de tomate y alcaparras

Ingredientes:

• 4 filetes de merluza.
• 2 tomates maduros, pelados y picados.
• 1 cebolla pequeña, picada.
• 4 dientes de ajo, picados.
• 1/4 taza de alcaparras.
• 1/4 taza de vino blanco.
• 1 cucharadita de orégano seco.
• 1/2 cucharadita de sal marina.
• 1/2 cucharadita de pimienta negra.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 200°C.
2. En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio y saltear la ceb
   olla, el ajo y los tomates hasta que estén suaves.
3. Agregar las alcaparras, el vino blanco, el orégano, la sal y la pimienta. Cocinar por unos minutos hasta que la salsa se haya reducido un poco.
4. Colocar los filetes de merluza en una bandeja para horno y verter la salsa de tomate sobre los filetes.
5. Hornear por unos 15-20 minutos, o hasta que el pescado esté completamente cocido y la superficie esté dorada.
6. Servir caliente con arroz o una guarnición de ensalada.

Nota: Se pueden añadir otros ingredientes a la salsa de tomate, como aceitunas negras, pimientos o champiñones, para dar más sabor y variedad a la receta. También se pueden usar diferentes especias y hierbas frescas según el gusto personal.

Receta fácil de dorada al horno: