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Nutrición para mayores

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Cuantas más etapas se avancen en la vida, más importante es mantener una correcta alimentación, para prevenir y evitar la aparición de ciertas enfermedades. Es completamente necesario cuidarse y comer sano en la tercera edad. La nutrición en ancianos debe ser de forma equilibrada consumiendo así los alimentos correctos en la proporción correcta.

Persona mayor comiendo alimentos saludables

Alimentos más recomendados para personas mayores

  • Grasas de origen vegetal como el aceite de oliva. 
  • Yogures, leche y quesos bajos en grasa que aportan calcio
  • Hidratos de carbono como cereales, pan o legumbres. 
  • Proteínas fáciles de masticar o incluirlas en el interior de sopas, panes u otros alimentos. 
  • Fruta y verdura diariamente.

IMPORTANTE: beber entre 8-10 vasos de agua diariamente.

Menús para personas mayores: la alimentación ideal a partir de los 80 años 

Los nutricionistas que se encargan de mejorar la alimentación de los más mayores se basan en el estado físico de cada uno de ellos para así elaborar el menú personalizado que más se ajuste a sus necesidades (gustos, ritmo de vida y sobre todo teniendo en cuenta las principales patologías).

Los distintos tipos de menús para personas mayores son los siguientes:

  • Saludable: pensado para personas que no sufren ninguna patología.
  • Hipocalórico: reducido en calorías, ideal para personas con sobrepeso y así poder controlarlo. Evitando sofritos grasos y rebozados.
  • Diabetes: para mantener niveles de glucemia, ideal para personas con problemas diabéticos. Se podrá controlar el nivel de carbohidratos. 
  • Triturada: para personas con problemas de masticación. Textura blanda y homogénea. Contendrá carbohidratos, vegetales y proteínas.
  • Fácil digestión: para personas con problemas de digestión. Con alimentos ligeros y fáciles de digerir.
  • Personalizada: características especiales que se adapten más al consumidor, pensada para personas con problemas específicos.

El plato saludable que recomienda Harvard

 

Comidas/platos fáciles de masticar para personas mayores de 80 años

Muchos mayores pierden los dientes o tienen dolores en las encías, e incluso muchos utilizan dentaduras postizas. Es necesario adaptar las comidas a las necesidades de cada uno de estos para que sigan disfrutando de la comida como siempre han hecho. 

  • Huevos revueltos: los huevos son ricos en proteínas y son recomendables para quitar el hambre. Se pueden acompañar con zumo o café. 
  • Caldo de verduras: este plato tiene propiedades antioxidantes y depurativas. 
  • Crema de espinacas: plato rico en hierro, ya que las espinacas son de los alimentos que más hierro aportan. Ayudará al sistema inmunológico. 
  • Albóndigas caseras: alto en proteínas, nutrición, hierro y vitaminas. 
  • Merluza al horno: este plato tiene muchas vitaminas y minerales. Ideal para la salud cardiovascular. La vitamina Omega 3 que contiene la merluza tiene múltiples beneficios para el desarrollo y mantenimiento cognitivo. 

Comida para personas mayores diabéticas 

En la tercera edad es muy importante el tratamiento de la diabetes, ya que se deberá seguir una dieta adecuada con un seguimiento de pasos correctos para controlar los índices de glucosa en sangre. 

La comida recomendada para personas diabéticas es:

  • Proteínas como: carne con poca grasa, pescado, huevos, pollo, pavo, etc. 
  • Hidratos de carbono procedentes de verduras, hortalizas y fruta, que se deben consumir a diario. 
  • Lácteos para mantener los niveles de calcio y proteínas. Yogur, quesos,…
  • Agua e infusiones.
  • Verduras no feculentas (sin almidón) como el brócoli, pimientos, tomates, etc.
  • Frutas como las naranjas, manzanas, bananas, uvas…

Plato de carne con verduras, tomates y calabacín

Comida para mayores con hipertensión

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica caracterizada por una presión elevada de la sangre en las arterias. Esta es cada vez más común en el 88% de los mayores de 75 años.

La alimentación para personas hipertensas es la recomendada para todas las personas en general. 

Algunos de los alimentos recomendados para la nutrición de ancianos hipertensos son: 

  • Todo tipo de frutas menos las que están el almíbar, desecadas o confitadas. 
  • Verduras y hortalizas.
  • Cereales sin azúcar o integrales derivados de la pasta, arroz, etc. 
  • Lácteos desnatados o semidesnatados como leche o yogures no azucarados. 
  • Frutos secos.
  • Carnes magras (con la menor cantidad de grasa posible) como: pollo, pavo, etc. 
  • Pescado azul.
  • Huevos.
  • Legumbres como lentejas, garbanzos o judías. 
  • Grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de girasol, mantequilla o margarina. 
  • Agua, caldos, infusiones y zumos naturales. 

Menú para hipertensos

Algunos de los menús para cuidar la hipertensión pueden ser:

Desayunos:

  • Una pieza de kiwi.
  • Leche desnatada.
  • Pan sin sal.
  • Dos mandarinas.

Comidas: 

  • Lubina al horno.
  • Filete de ternera a la plancha.
  • Crema de verduras.
  • Ensalada de quinoa con lentejas y hortalizas crujientes.
  • Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas. 

Cenas: 

  • Espinacas salteadas con aceite y ajo.
  • Pollo a la naranja.
  • Ensalada de escarola y granada. 
  • Salteado de pollo con verduras al limón.

Plato de crema de verduras con pan y un toque de perejil para decorar

Comida para mayores sin apetito

  • Sopa de fideos: añádale por ejemplo pechuga de pollo en trozos cocida a los fideos. 
  • Crema de verduras: las cremas de verduras pueden ser con clara de huevo cocida y picada, o con legumbres sin piel y patatas.
  • Ensaladas: hacer ensaladas con trocitos de queso, jamón cocido o pollo y pasta como plato único.
  • Sopa de pasta en leche.
  • Arroz con leche.
  • Puré de frutas con leche en polvo desnatada o evaporada.
  • Leche con cereales enriquecidos.

Desayunos para personas mayores de 80 años

  • Vaso de leche, zumo o café con leche y tostadas con queso.
  • Vaso de leche, zumo o café, tostadas con aceite y una pieza de fruta.
  • Vaso de leche, zumo o café, tostadas con tomate, aceite y jamón cocido.

Aspectos a tener en cuenta en la alimentación de los mayores

Los siguientes aspectos son muy interesantes para aplicarlos en las estrategias de alimentación de los mayores, pero por nuestra parte, siempre recomendamos que, aparte de tenerlos en cuenta, las familias acudan con el anciano a visitar a un profesional de la nutrición para que le ajuste mejor sus necesidades alimentarias.

Cada persona mayor posee una salud distinta de la otra, por lo tanto, estas necesidades dependerán en mayor medida de cómo se encuentre en ese momento de su vida y las calorías que queme por actividad.

Hidratos de carbono en la alimentación en la tercera edad

Los hidratos de carbono deben representar un 50-60% de la ingesta total consumida por las personas mayores cada día.

Además, hay que hacer una fuerte distinción sobre la proveniencia de los hidratos, de tal forma que se priorice por los que provienen de hortalizas, frutas, verduras y legumbres. Son conocidos como hidratos de carbono complejos.

Se recomienda reducir los hidratos de carbono simples, es decir, los que contienen azúcares y suelen provenir de la bollería industrial.

Poner el foco en las grasas saludables

Es preciso incluir las grasas en la alimentación de los mayores para que tengan una salud óptima, pero es súper importante que provengan de alimentos saludables y no sean grasas no saludables.

Queremos apuntar que las grasas son la principal reserva de energía del cuerpo humano y entre sus funciones se encuentra la de procurar la eficiente absorción de las vitaminas.

Hay que evitar consumir grasas saturadas en la medida de lo posible como mantequilla, margarina no 100% vegetal, algunos tipos de queso, fiambres y embutidos, leche entera, bollería, etc.

Sin embargo, las que provienen de la soja, el aceite de oliva, algunos frutos secos, sésamo, margarina 100% vegetal, ciertos vegetales y pescados azules (ricos en omega 3) son altamente recomendables.

Consumir omega-3

Un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo es el omega-3, que se encuentra en muchos alimentos como los pescados (la trucha de lago y el salmón) y también en suplementos que se venden en herboristerías.

Las dietas en la tercera edad que incluyen el Omega-3 ayudan a que la persona reduzca el riesgo de padecer enfermedades de corazón, Alzheimer, tener la presión arterial alta y mantener unos buenos niveles de colesterol.

Incluso, retrasa el deterioro cognitivo, refuerza los músculos, reduce el dolor articular y fortalece el sistema inmunitario.

Los salvavidas diarios de la fibra y la vitamina D

La fibra es la sustancia más saludable para el equilibrio digestivo y nutricional tanto de las personas mayores como en las demás edades. Se recomienda una ingesta 25 gramos diarios. ¡Ésta ayuda a combatir el estreñimiento!

Es importante tomar muchas verduras y frutas cada día, estas últimas con piel mejor. Para que nos hagamos una idea, una manzana de considerable tamaño oscila entre 4-5 gramos en fibra.

Por su parte, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio que es preciso para tener huesos fuertes y reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Éste se encuentra en pescados grasos (salmón, atún, sardinas, etc.), cereales fortificados, el queso, entre otros alimentos.

Una muy buena opción para conseguir que el cuerpo produzca vitamina D es que las personas mayores tomen el sol cada día con moderación.

Los líquidos como elemento esencial

La ingesta diaria y permanente de líquidos para mantener una buena hidratación en las personas supone una obsesión en verano y un olvido en las demás estaciones.

Muchos médicos recomiendan a las personas mayores la ingesta de agua de forma frecuente, una pista excelente de la importancia que tiene.

Hacerlo con unos intervalos regulares y aunque no se tenga sed es muy importante, ya que las personas somos agua y no hay que esperar nunca a tener sensación de sed para ingerirla.

Anciana sentada en una mesa comiendo alimentos saludables.

Recomendaciones nutricionales personas mayores con patologías

  • Diabetes mellitus: evitar los carbohidratos de absorción rápida como pueden ser el azúcar, los jugos de frutas, pasteles, etcétera. También el alcohol y grasas animales. Aumentar el consumo de alimentos altos en fibra. 
  • Alto colesterol o hipertrigliceridemia: evitar grasas como carnes de cordero, embutidos, etc. Usar técnicas de cocina como la plancha, el horno o el microondas. Eliminar bebidas alcohólicas. 
  • Hipertensión arterial: evitar alimentos ricos en sodio como el agua con gas o las conservas. Eliminar la sal en los alimentos. 
  • Ácido úrico alto y/o gota: eliminar alimentos como las carnes grasas, hamburguesas, manteca, mariscos… Beber mucha agua y evitar cualquier tipo de bebida alcohólica.

Reflexiones sobre la alimentación en la tercera edad

Como hemos visto cada mayor es un mundo, por lo que para conseguir que lleven una alimentación correcta lo más recomendable es acudir a un nutricionista especializado en alimentación para mayores.

De otro lado, remarcar la importancia de la familia a la hora de ayudar al anciano a prepararle las comidas y llevar un seguimiento de las ingestas que hace cada día.

Por ello, si la familia no tiene el tiempo suficiente para estar pendiente de los hábitos alimentarios de la persona mayor, nuestra recomendación es adquirir los servicios de una cuidadora por horas, para que ella pueda ayudarle en este proceso.

Las personas deben estar concienciadas de la importancia de una alimentación saludable en la tercera edad ya que… ¡Somos lo que comemos!

Es indispensable ayudar a nuestros mayores a mantener un buen estado de salud y así aportar los nutrientes y la energía necesaria para cada uno. Esto ayudará a prevenir enfermedades crónicas. 

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