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Nutrición para mayores

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Una correcta alimentación es crucial para prevenir y evitar la aparición de enfermedades, especialmente en la tercera edad. La nutrición de los ancianos debe ser equilibrada y estos han de consumir los alimentos adecuados en las proporciones correctas.

Persona mayor comiendo alimentos saludables

Alimentos más recomendados para personas mayores

  • Grasas de origen vegetal como el aceite de oliva. 
  • Yogures, leche y quesos bajos en grasa que aporten calcio
  • Hidratos de carbono como cereales, pan o legumbres. 
  • Proteínas fáciles de masticar. 
  • Fruta y verdura.

Menús para personas mayores: la alimentación ideal a partir de los 80 años 

Los nutricionistas que se encargan de mejorar la alimentación de los mayores analizan el estado físico de cada uno de ellos para así elaborar el menú personalizado que más se ajuste a sus necesidades (gustos, ritmo de vida y, sobre todo, principales patologías).

Algunos tipos de menús para personas mayores son los siguientes:

  • Saludable: pensado para personas que no sufren ninguna patología.
  • Hipocalórico: bajo en calorías, ideal para personas con sobrepeso. Se evitan los sofritos grasos y los rebozados.
  • Para diabéticos: ayuda a mantener unos buenos niveles de glucemia, algo ideal para personas con problemas diabéticos.
  • Triturado: para personas con problemas de masticación. De textura blanda y homogénea. Contiene carbohidratos, vegetales y proteínas.
  • Fácil digestión: para personas con problemas digestivos. Se compone de alimentos ligeros.
  • Personalizado: en base a las características especiales del consumidor, pensado para personas con problemas específicos.

El plato saludable que recomienda Harvard

 

Comidas/platos fáciles de masticar para personas mayores de 80 años

Muchos mayores pierden los dientes o tienen dolores en las encías, e incluso muchos utilizan dentaduras postizas, por eso es necesario adaptar las comidas a sus necesidades, para que sigan disfrutando de la comida como siempre lo han hecho. 

  • Huevos revueltos: son ricos en proteínas.
  • Caldo de verduras: plato con muchas propiedades antioxidantes y depurativas. 
  • Crema de espinacas: plato rico en hierro, que ayuda al sistema inmunológico. 
  • Albóndigas caseras: altas en proteínas, ofrecen un gran aporte nutritivo, así como hierro y vitaminas. 
  • Merluza al horno: este plato tiene muchas vitaminas y minerales, por lo que es ideal para cuidar la salud cardiovascular. El Omega-3 que contiene la merluza tiene múltiples beneficios para el desarrollo y mantenimiento cognitivo. 

Comida para personas mayores diabéticas 

En la tercera edad es muy importante el tratamiento de la diabetes y por ello se debe seguir una dieta adecuada para controlar los índices de glucosa en sangre. 

Los alimentos recomendados para personas diabéticas son:

  • Proteínas, como la carne con poca grasa, el pescado, los huevos, el pollo, el pavo, etc. 
  • Hidratos de carbono procedentes de verduras, hortalizas y fruta.
  • Lácteos para mantener los niveles de calcio y proteínas.
  • Agua e infusiones.
  • Verduras no feculentas (sin almidón) como el brócoli, los pimientos, los tomates, etc.
  • Frutas como las naranjas, las manzanas, las bananas, la uva, etc.

Plato de carne con verduras, tomates y calabacín

Comida para mayores con hipertensión

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica caracterizada por una presión elevada de la sangre en las arterias. Esta es cada vez más común en el 88% de los mayores de 75 años. La alimentación para personas hipertensas es la recomendada para todas las personas en general y se basa en gran medida en la dieta mediterránea. 

Algunos de los alimentos recomendados para la nutrición de los ancianos hipertensos son: 

  • Todo tipo de frutas, menos las que están el almíbar, desecadas o confitadas. 
  • Verduras y hortalizas.
  • Cereales sin azúcar o integrales derivados de la pasta, arroz, etc. 
  • Lácteos desnatados o semidesnatados como la leche o los yogures no azucarados. 
  • Frutos secos.
  • Carnes magras (con la menor cantidad de grasa posible) como: pollo, pavo, etc. 
  • Pescado azul.
  • Huevos.
  • Legumbres como lentejas, garbanzos o judías. 
  • Grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina. 
  • Agua, caldos, infusiones y zumos naturales. 

Menús para hipertensos

Ejemplos de menús para cuidar la hipertensión pueden ser:

Para desayunar:

  • Una pieza de kiwi.
  • Leche desnatada.
  • Pan sin sal.
  • Dos mandarinas.

Comidas: 

  • Lubina al horno.
  • Filete de ternera a la plancha.
  • Crema de verduras.
  • Ensalada de quinoa con lentejas y hortalizas crujientes.
  • Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas. 

Cenas: 

  • Espinacas salteadas con aceite y ajo.
  • Pollo a la naranja.
  • Ensalada de escarola y granada. 
  • Salteado de pollo con verduras al limón.

Plato de crema de verduras con pan y un toque de perejil para decorar

Comida para mayores sin apetito

  • Sopa de fideos: añádale por ejemplo pechuga de pollo troceada y cocida. 
  • Crema de verduras.
  • Ensaladas: con trocitos de queso, jamón cocido, pollo o pasta.
  • Arroz con leche.
  • Puré de frutas con leche en polvo desnatada o evaporada.
  • Leche con cereales enriquecidos.

Desayunos para personas mayores de 80 años

  • Vaso de leche, zumo o café con leche y tostadas con queso.
  • Vaso de leche, zumo o café, tostadas con aceite y una pieza de fruta.
  • Vaso de leche, zumo o café, tostadas con tomate, aceite y jamón cocido.

Aspectos a tener en cuenta en la alimentación de los mayores

Los siguientes aspectos son muy interesantes para aplicarlos en las estrategias de alimentación de los mayores, pero por nuestra parte, siempre recomendamos que, aparte de tenerlos en cuenta, las familias acudan con el anciano a visitar a un profesional de la nutrición para que le ajuste mejor sus necesidades alimentarias.

Hidratos de carbono en la alimentación en la tercera edad

Los hidratos de carbono deben representar un 50-60% de la ingesta total consumida por las personas mayores a diario. Además, hay que hacer una fuerte distinción basada en la procedencia de los hidratos, de tal forma que se prioricen los que provienen de hortalizas, frutas, verduras y legumbres. Estos son conocidos como hidratos de carbono complejos.

Se recomienda reducir los hidratos de carbono simples, es decir, los que contienen azúcares y suelen provenir de la bollería industrial.

Poner el foco en las grasas saludables

Es preciso incluir las grasas en la alimentación de los mayores para que tengan una salud óptima, pero es muy importante que estas provengan de alimentos saludables. Queremos apuntar que las grasas son la principal reserva de energía del cuerpo humano y entre sus funciones se encuentra la de procurar la eficiente absorción de las vitaminas.

Hay que evitar consumir grasas saturadas en la medida de lo posible, tales como la mantequilla, la margarina no 100% vegetal, algunos tipos de queso, los fiambres y embutidos, la leche entera, la bollería, etc. Sin embargo, las que provienen de la soja, el aceite de oliva, algunos frutos secos, el sésamo, la margarina 100% vegetal, ciertos vegetales y pescados azules (ricos en omega-3) son altamente recomendables.

Consumir Omega-3

Un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo es el Omega-3, que se encuentra en muchos alimentos como los pescados (la trucha de lago y el salmón) y también en suplementos que se venden en herboristerías.

Las dietas para la tercera edad que incluyen el Omega-3 ayudan a que la persona reduzca el riesgo de padecer enfermedades coronarias, Alzhéimer, presión arterial alta y colesterol.

Los salvavidas diarios de la fibra y la vitamina D

La fibra es la sustancia más saludable para el equilibrio digestivo y nutricional. Se recomienda una ingesta de 25 gramos diarios. ¡Además ayuda a combatir el estreñimiento!

Es importante tomar muchas verduras y frutas a diario, estas últimas con piel. Para que nos hagamos una idea, una manzana de considerable tamaño oscila entre los 4-5 gramos de fibra.

Por su parte, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es preciso para tener unos huesos fuertes y reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Éste se encuentra en pescados grasos (salmón, atún, sardinas, etc.), cereales fortificados, el queso, entre otros alimentos.

Una muy buena opción para conseguir que el cuerpo produzca vitamina D es que las personas mayores tomen el sol cada día con moderación.

Los líquidos como elemento esencial

Muchos médicos recomiendan a las personas mayores la ingesta de agua de forma frecuente. Hacerlo en intervalos regulares y aunque no se tenga sed es muy importante, ya que las personas somos agua y no hay que esperar nunca a tener sensación de sed para beber.

Anciana sentada en una mesa comiendo alimentos saludables.

Recomendaciones nutricionales para personas mayores con patologías

  • Diabetes mellitus: evitar los carbohidratos de absorción rápida como pueden ser el azúcar, los jugos de frutas, pasteles, etcétera. También el alcohol y grasas animales. Aumentar el consumo de alimentos altos en fibra. 
  • Colesterol alto: evitar grasas como carnes de cordero, embutidos, etc. Usar técnicas de cocina como la plancha, el horno o el microondas. Eliminar bebidas alcohólicas. 
  • Hipertensión arterial: evitar alimentos ricos en sodio como el agua con gas o las conservas. Eliminar la sal en los alimentos. 
  • Ácido úrico alto y/o gota: eliminar alimentos como las carnes grasas, hamburguesas, manteca, marisco, etc. Beber mucha agua y evitar cualquier tipo de bebida alcohólica.

Reflexiones sobre la alimentación en la tercera edad

Como hemos podido comprobar, cada mayor es un mundo, por lo que para conseguir que lleven una alimentación correcta lo más recomendable es acudir a un nutricionista especializado en alimentación para mayores.

Si la familia no tiene el tiempo suficiente para estar pendiente de los hábitos alimentarios de la persona mayor, nuestra recomendación es adquirir los servicios de una cuidadora por horas, para que ella pueda ayudarle en este proceso.

3 comentarios de “Nutrición para mayores

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