Una alimentación balanceada y nutritiva significa una vida más sana y con menos riesgo de padecer enfermedades habituales de la tercera edad, como son la diabetes o problemas cardíacos. Así, las personas, al mantener un peso saludable, son más propensas a evitar el deterioro cognitivo, la pérdida o reducción de movilidad y el sedentarismo.
Cada persona mayor requiere de una alimentación adaptada a sus necesidades y a sus condiciones. Sin embargo, los cambios en el proceso de envejecimiento requieren una modificación en la ingesta de ciertos nutrientes para lograr mantener el peso corporal dentro de los parámetros adecuados.
¿Por qué es importante mantener un peso saludable en la tercera edad?
Como en cualquier etapa de la vida, la vejez también tiene una estrecha relación entre una alimentación sana y la prevención de enfermedades. Pero a esta edad, sin embargo, la variación de peso es aún mayor, ya que los adultos mayores, después de los 70 años, suelen aumentar de paso más fácilmente o ir reduciendo su peso corporal poco a poco.
Es importante mantener un peso saludable porque después de los 65 años las personas son más propensas a sufrir cambios en la composición corporal, y el cuerpo tiende a perder masa muscular y a ganar grasa. Como consecuencia, por un lado, al aumentar el tejido adiposo en las zonas centrales del cuerpo, se incrementa el riesgo de desarrollar patologías crónicas y trastornos metabólicos como la hipertensión, diabetes mellitus, hipercolesterolemia, entre otras. Y, por otro lado, la perdida progresiva de peso puede significar disminución de fuerza, reducción de movilidad, osteoporosis o desnutrición.
¿Cuál es el peso saludable para un adulto mayor?
Uno de los parámetros más utilizados para saber si el peso de la persona mayor es saludable, es el cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC), con parámetros adaptados a personas de la tercera edad.
El Índice de Masa Corporal permite determinar el peso ideal según la estatura y se obtiene dividiendo el peso corporal por la altura al cuadrado.
Cuando el resultado IMC arroje números entre 25 y 27, significa que un peso normal. Cuando el valor supera estos números, quiere decir que la persona tiene sobrepeso. Hay que tener en cuenta que el número jamás puede ser menor de 25, porque si así fuera, el adulto podría estar sufriendo pérdida de masa muscular o adelgazamiento óseo. Todo esto, obviamente, teniendo en cuenta las circunstancias de cada persona.
¿Cómo elegir alimentos para mantener un peso saludable en personas mayores?
La elección de cada alimento, su calidad y nutrientes son fundamentales para mantener un peso saludable a la tercera edad. No obstante, adquirir esto como un hábito puede resultar una tarea difícil, principalmente a la hora de elegir qué comer. A continuación, se enumerarán una serie de consejos para saber cómo elegirlos:
- Escoger alimentos frescos: las frutas y verduras deben ser aliados en una alimentación sana, ya que aportan un sinfín de nutrientes, principalmente minerales y vitaminas.
- Comprar alimentos elaborados con granos enteros: los cereales de granos enteros mantienen el salvado y el germen. Esto aportará fibra, hierro, magnesio, vitamina B y E, y grasas saludables. Por otro lado, son excelentes alimentos para el buen funcionamiento del sistema digestivo.
- Consumir lácteos: la leche, el queso o el requesón deben estar dentro de la dieta. Estos alimentos son una gran fuente de calcio, y resultan alimentos cruciales en personas mayores.
- Optar por alimentos altos en proteína: como el pollo, la carne de cerdo o vaca, el pescado y los huevos son alimentos que la Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir a adultos mayores para tener más energía y aumentar la masa muscular.
- Incluir aceites saludables: es recomendable consumir aceite de oliva, aceitunas, nueces y aguacate. Estos ayudan a reducir el colesterol y prevenir problemas cardiovasculares.
Recomendaciones nutricionales para mantener un peso saludable en la tercera edad
Los cambios que se generan en el cuerpo después de los 65 años suponen una variación en la nutrición del cuerpo y esto se debe a que, al verse afectada la función digestiva, la absorción de nutrientes se reduce. Esto trae como consecuencia la desnutrición y, para que no suceda, es importante seguir algunas recomendaciones nutricionales:
- La alimentación debe ser amplia y variada en nutrientes.
- Se deben realizar cinco comidas diarias, y tener en cuenta que el desayuno es la más importante del día, por lo que se recomienda incluir lácteos, frutas y cereales.
- Se debe evitar, en la medida de lo posible, la ingesta de grasas saturadas y aumentar el consumo de aquellos alimentos que contengan omega-3 y omega-6.
- Elegir lácteos desnatados o, en lo posible, semidesnatados.
- Aumentar el consumo alimentos que sean fuente de vitamina D, ya que ayudan a la absorción del calcio.
- Reducir el consumo de azúcar y de sal.
- Tomar agua para asegurar la hidratación del organismo y evitar el estreñimiento.
Mantener un peso saludable en la tercera edad y realizar ejercicio son dos aspectos fundamentales para envejecer de una manera saludable y activa, y, además, tener la posibilidad de realizar las actividades diarias de la vida sin mayores dificultades. Cabe aclarar que el peso ideal, más allá del resultado que arroje el IMC, es aquel que suponga para la persona un bienestar físico, emocional y psicosocial.
