A medida que se envejece, la salud se vuelve más frágil y cuidar la alimentación se convierte en una tarea esencial. Una dieta sana y balanceada es clave para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida de los mayores. En este sentido, comer legumbres en la tercera edad es esencial porque estos alimentos constituyen una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
En este artículo se explora la importancia de incluir legumbres en la dieta de los adultos mayores y cómo estos pueden beneficiarse de sus propiedades nutritivas.
Comidas con legumbres: beneficios en la tercera edad
Las comidas que incluyen las legumbres son imprescindibles, por eso, deben estar presentes en cualquier dieta saludable. Entre los beneficios que podemos destacar en la tercera edad se incluyen:
- Contienen mucha fibra: las legumbres son una excelente fuente de fibra, por lo que pueden ayudar a mejorar la función intestinal y reducir el riesgo de estreñimiento.
- Mejoran la salud del corazón: contienen nutrientes como el potasio, el magnesio y la fibra, que pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial, lo cual disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
- Ayudan a controlar la diabetes: debido a su índice glucémico bajo, no provocan un aumento brusco en los niveles de azúcar en sangre.
- Aumentan la ingesta de proteínas: las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, que pueden ser especialmente importantes para las personas mayores con dificultades para absorber proteínas de origen animal.
- Mejoran la salud ósea: ya que son ricas en calcio, magnesio y otros nutrientes importantes para la salud de los huesos. Esto puede ser especialmente relevante para los ancianos con riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas.
- Ayudan a controlar el peso: son bajas en grasas saturadas y tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de obesidad.
En resumen, comer legumbres puede ser una excelente opción para las personas mayores debido al alto contenido de nutrientes, fibra y proteínas vegetales de este alimento. Además, también resulta muy positiva su capacidad para ayudar a mejorar la salud del corazón, controlar la diabetes, mejorar el estado de los huesos y controlar el peso.
Las personas a cargo de un anciano pueden considerar contratar un servicio de nutrición para mayores a domicilio. Este permite ahorrar mucho tiempo y disponer de comidas a domicilio elaboradas por nutricionistas, que incorporarán las legumbres según las necesidades del mayor.
¿Cuántas veces hay que comer legumbres a la semana?
Se recomienda consumir legumbres al menos dos o tres veces por semana, aunque los estudios demuestran que se pueden obtener muchos beneficios de comer legumbres a diario. La porción recomendada de legumbres en adultos es de aproximadamente una taza cocida por comida.
Es importante tener en cuenta que las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, pero también contienen carbohidratos complejos. Deben incluirse como parte de una dieta equilibrada junto con otros alimentos saludables como las frutas, las verduras, los granos integrales y las proteínas magras.
Además, es importante preparar las legumbres de manera adecuada para facilitar su digestión. Para eso, se recomienda remojarlas durante varias horas antes de cocinarlas o utilizar una olla a presión.
Algunas formas de reducir las flatulencias asociadas con el consumo de legumbres son: remojarlas durante varias horas antes de prepararlas, cocinarlas bien, consumir pequeñas cantidades y beber suficiente agua.
Algunos tipos de legumbres que se pueden incorporar fácilmente en la dieta
Las legumbres más comunes que se pueden incorporar en la dieta de una persona mayor son:
- Garbanzos: un ingrediente muy frecuente en la cocina mediterránea. Se pueden emplear en ensaladas, hummus y guisos.
- Lentejas: son muy versátiles, ya que pueden cocinarse en sopas en épocas de frío y en ensaladas en épocas más calurosas.
- Frijoles: generalmente se utilizan en guisos y sopas, aunque también son ideales como relleno de tacos y burritos.
- Guisantes: pueden convertirse en la guarnición perfecta de platos tanto de pescado como de carne.
- Habas: se pueden comer frescas o secas, tanto en guisos como en ensaladas.
- Soja: este alimento se puede consumir en formato de tofu, leche, o yogur, entre otras opciones.
3 ideas de recetas con legumbres sanas y sabrosas
A continuación, se comparten 3 ideas fáciles y deliciosas para comer legumbres:
Ensalada de lentejas y queso feta
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas.
- 1/2 taza de queso feta desmenuzado.
- 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad.
- 1/2 taza de pepino cortado en cubos.
- 1/4 taza de cebolla roja picada.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto.
- Sal y pimienta al gusto.
Instrucciones:
- En un tazón grande, combina las lentejas cocidas, el queso feta, los tomates cherry, el pepino y la cebolla roja.
- En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, la sal y la pimienta hasta que se combinen.
- Vierte la mezcla de aderezo sobre la ensalada de lentejas y revuelve hasta que todos los ingredientes estén cubiertos. Sirve y disfruta.
Hummus de garbanzos
Ingredientes:
- 2 tazas de garbanzos cocidos.
- 1/4 taza de tahini.
- 1/4 taza de jugo de limón fresco.
- 2 dientes de ajo picados.
- 1 cucharada de comino molido.
- 1/4 taza de aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
Instrucciones:
- En una licuadora o procesador de alimentos, mezcla los garbanzos cocidos, el tahini, el jugo de limón fresco, el ajo picado, el comino molido, el aceite de oliva, la sal y la pimienta hasta que la textura quede suave y cremosa.
- Si la mezcla es demasiado espesa, agrega un poco de agua para alcanzar la consistencia deseada.
- Sirve con pan de pita, verduras crudas o como dip para cualquier otra comida.
Habas a la catalana
Ingredientes:
- 1 kg de habas frescas.
- 1 cebolla grande picada.
- 2 dientes de ajo picados.
- 2 tomates medianos pelados y picados.
- 100 g de jamón serrano en taquitos.
- 100 g de butifarra negra en trozos (opcional).
- Aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
Instrucciones:
- Comienza pelando las habas y retirando la piel exterior si es necesario. Si las habas son muy grandes, córtalas en trozos más pequeños.
- En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y el ajo picados y saltea hasta que estén dorados.
- Agrega los taquitos de jamón serrano y los trozos de butifarra negra y saltea durante unos minutos más.
- Agrega los tomates picados y cocina durante unos minutos hasta que estén suaves y se haya formado una salsa.
- Agrega las habas a la sartén y mezcla bien con la salsa. Añade un poco de agua si es necesario para cubrir las habas.
- Cocina a fuego medio-bajo durante unos 30-40 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que las habas estén tiernas y la salsa haya espesado.
- Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente como plato principal o como acompañamiento.
Con estas 3 ideas fáciles y rápidas, se pueden preparar deliciosos platos con los que los mayores podrán disfrutar de comer legumbres a menudo, a la vez que cuidan su salud.
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