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¿Por qué las personas mayores deben consumir más proteínas?

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Los médicos siempre recomiendan prestar especial atención al consumo de proteínas, ya que estas son beneficiosas para mantener un correcto estado de salud pero, ¿por qué son especialmente importantes en la tercera edad? ¿En qué alimentos podemos encontrarlas? ¿Qué implica un déficit proteico en la vejez?

¿Qué son las proteínas y cuál es su función en el organismo?

Las proteínas son macromoléculas compuestas por cadenas lineales de aminoácidos, esenciales para el funcionamiento y la estructura de los organismos vivos. Estas desempeñan una amplia variedad de funciones en el cuerpo, como la de proporcionar soporte y estructura a las células y tejidos. También se encargan de transportar sustancias a través del cuerpo, catalizar reacciones químicas, formar anticuerpos, permitir el movimiento de los músculos y regular la función celular.

Un científico analiza proteínas en el microscopio

En general, las proteínas desempeñan roles esenciales en el crecimiento, desarrollo, reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo. La estructura y función de una proteína están determinadas por su secuencia de aminoácidos y su plegamiento tridimensional.

6 beneficios de comer una cantidad adecuada de proteínas en la tercera edad

Consumir suficientes proteínas durante la vejez es especialmente importante para mantener la salud y el bienestar. A continuación se mencionan 6 beneficios que aportan al organismo en esta etapa de la vida:

  1. Mantenimiento y reparación muscular: a medida que envejecemos, es común experimentar una disminución de la masa muscular y la fuerza. Las proteínas son fundamentales para el mantenimiento y la reparación de los tejidos musculares, lo que ayuda a prevenir la pérdida muscular y a mantener la funcionalidad física.
  2. Fortalecimiento óseo: las proteínas, como el colágeno, juegan un papel importante en la salud ósea. Consumirlas de manera adecuada puede ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis, una enfermedad que los debilita y aumenta el riesgo de fracturas.
  3. Control del peso y la composición corporal: estas macromoléculas son más saciantes que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que pueden ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total.
  4. Salud cardiovascular: las proteínas pueden tener un impacto positivo en la salud cardiovascular. Algunos estudios sugieren que una ingesta adecuada puede ayudar a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  5. Función inmunológica: desempeñan un papel fundamental en el sistema inmunológico, ya que son necesarias para la producción de anticuerpos y otras moléculas de defensa.
  6. Reparación y cicatrización de tejidos: durante el proceso de envejecimiento la capacidad del cuerpo para reparar y cicatrizar los tejidos puede disminuir. Las proteínas son esenciales para la síntesis de nuevas células y tejidos, lo que favorece la cicatrización de heridas y la recuperación de lesiones.

¿Qué cantidad de proteínas necesita una persona mayor?

La cantidad de proteínas que una persona mayor debe consumir puede variar según diversos factores, como el peso, la composición corporal, la actividad física y el estado de salud. Aunque no hay una recomendación universal única, existen algunas pautas generales recomendadas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de este estas macromoléculas de alrededor de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos en general. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que las necesidades proteicas pueden ser un poco más altas para los adultos mayores, especialmente para aquellos que están físicamente activos o tienen ciertas condiciones médicas.

Una pareja de edad avanzada sentados en la mesa. Consumir proteína es importante en la tercera edad

Por otra parte, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda una ingesta de aproximadamente 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos mayores que realizan actividad física regularmente o están involucrados en programas de entrenamiento de fuerza.

Es importante tener en cuenta que estas recomendaciones son generales y pueden variar según las circunstancias individuales. Es aconsejable consultar con un profesional de la salud o contratar un servicio de nutrición para mayores con el que analicen las necesidades específicas de cada individuo.

Consecuencias de un déficit proteico en la vejez

Un déficit proteico en edades avanzadas puede ser consecuencia de diversos trastornos como:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Mayor fragilidad.
  • Deterioro de la salud ósea.
  • Función inmunológica comprometida.
  • Problemas en la cicatrización.
  • Pérdidas de peso y malnutrición.

Por estos motivos, es importante que las personas cuidadoras de adultos mayores realicen un Curso de Nutrición para Personas Mayores, con el que adquieran los conocimientos necesarios sobre los distintos nutrientes y su importancia en la salud de los ancianos, así como la elaboración de menús equilibrados.

Tabla de alimentos ricos en proteínas

En la siguiente tabla se comparte un listado de alimentos ricos en proteínas, especificando su contenido proteico por cada 100 gramos. Con un plan de nutrición elaborado por un profesional, se pueden calcular fácilmente las porciones de estos alimentos que debe contener una dieta diaria sana y equilibrada.

Como se puede observar, los alimentos más ricos en proteínas no son siempre carnes, ya que el pescado y los frutos secos, por ejemplo, también son muy ricos en estas macromoléculas.

Alimento Contenido Proteico (por cada 100g)
Carne de res (filete) 26g
Pollo (pechuga) 31g
Pescado (salmón) 20g
Huevos 13g
Tofu 8g
Lentejas (cocidas) 9g
Garbanzos (cocidos) 9g
Quinoa (cocida) 4g
Camarones 24g
Atún enlatado 26g
Pechuga de pavo 24g
Yogur griego 10g
Leche (entera) 3.3g
Queso cottage 11g
Almendras 21g
Cacahuetes 26g
Semillas de chía 17g
Semillas de cáñamo 31g
Tempeh 19g
Soya (edamame) 11g

 ¿Qué proteínas consumir para aumentar masa muscular?

En el caso de aquellos ancianos que deseen aumentar su masa muscular resulta especialmente importante introducir en la dieta los siguientes alimentos: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos y semillas.

Por supuesto, el consumo debe estar regulado por un nutricionista y debería trazarse un plan de acción que incluya también la realización de ejercicio físico adaptado a las posibilidades del anciano.

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