¿Cómo recuperar la masa muscular a partir de los 65 años?

¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular es el tejido compuesto por células musculares que nos permite realizar movimientos y mantener nuestra postura corporal. Se trata de un tipo de tejido activo y dinámico que se adapta constantemente a las demandas de nuestro organismo.

¿Por qué se pierde masa muscular en la vejez?

La pérdida de masa muscular en la vejez, también conocida como sarcopenia, es un proceso natural que ocurre con el envejecimiento. A medida que una persona se hace mayor, el cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden afectar a la cantidad y calidad de la masa muscular.

Recuperar masa muscular después de los 50: ¿Qué posibilidades hay?

Recuperar masa muscular después de los 50 años puede ser un desafío, pero hay varias formas de conseguirlo. A continuación, se presentan algunas:

1. Realizar actividad física: esta es una de las mejores formas de recuperar masa muscular. Se recomienda realizar ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas, para estimular el crecimiento de los músculos. Es importante comenzar de manera gradual y con la ayuda de un profesional que adapte el ejercicio a las capacidades del anciano, especialmente si no tiene experiencia previa. En este sentido, la fisioterapia para ancianos puede convertirse en una herramienta fundamental.
2. Consumir suficiente proteína: ya que es esencial para el correcto crecimiento y reparación de los músculos. Es recomendable ingerir una cantidad adecuada de proteína en cada comida, preferiblemente procedente de fuentes animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.
3. Descansar lo suficiente: el descanso es fundamental para permitir que los músculos se recuperen después de haber realizado la actividad física. Es recomendable dormir al menos 7-8 horas por noche.
4. Mantener una dieta equilibrada: una dieta equilibrada y rica en nutrientes es importante para garantizar la salud general y el crecimiento muscular. Es recomendable que la comida para ancianos incluya un importante porcentaje de frutas, verduras, grasas saludables y carbohidratos complejos.
5. Evitar el sedentarismo: el estilo de vida sedentario puede acelerar la pérdida de masa muscular. Es recomendable que la persona a cargo de los cuidados del anciano se asegure de que éste se mantenga activo y realice actividades físicas como caminar, subir escaleras o ejercitarse en la medida de sus posibilidades.

¿Cómo recuperar masa muscular a los 70 años?

A partir de los 70 años, la pérdida de masa muscular es bastante frecuente. Esta puede deberse a cambios hormonales y metabólicos, dificultades para hacer ejercicio, enfermedades crónicas o una mala nutrición. Siempre se recomienda acudir a un médico para que este determine cuáles son los factores que están afectando en cada caso.

Por norma general, un correcto enfoque de la alimentación y la realización de ejercicio de forma regular, adaptado a las posibilidades de cada persona mayor, es la clave para recuperar músculo en la vejez.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar masa muscular?

La recuperación de la masa muscular en la vejez es un proceso más lento en comparación con la recuperación de masa en la juventud. La velocidad depende de varios factores, como la edad, el nivel de actividad física que se ha realizado a lo largo de la vida, la gravedad de la pérdida de masa muscular y la alimentación.

En general, la recuperación puede tardar varias semanas o incluso meses. Es un proceso gradual que requiere tiempo y paciencia.

Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

1. Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio para recuperar masa muscular en las piernas. Para hacer una sentadilla correctamente, el anciano debe mantenerse con los pies separados a la anchura de los hombros, para luego bajar lentamente, manteniendo los talones apoyados en el suelo.

A continuación, debe levantarse lentamente hasta volver a la posición inicial. Este ejercicio debe repetirse varias veces, según las posibilidades del mayor.

2. Flexiones de bíceps

Las flexiones de bíceps son un ejercicio efectivo para aumentar el músculo en los brazos. Para realizarlo, el mayor debe sostener una pesa en cada mano y levantar los brazos hacia los hombros, doblando los codos pero manteniéndolos pegados al cuerpo.

Luego, debe bajar lentamente los brazos para volver a la posición inicial. Este ejercicio debe repetirse varias veces.

3. Caminar

La caminata es una excelente forma de ejercicio aeróbico que puede ayudar a recuperar masa muscular en todo el cuerpo. Caminar es un ejercicio de bajo impacto que puede ser realizado por personas de todas las edades y niveles de condición física.

Es recomendable que el anciano camine al menos durante 30 minutos al día, preferiblemente sobre una superficie plana y firme.

4. Levantamiento de peso muerto

El levantamiento de peso muerto es un ejercicio de cuerpo completo que puede ayudar a recuperar masa muscular en las piernas, la espalda y los brazos. Para hacer este ejercicio, el mayor debe estar de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. A continuación, cogerá una barra con algo de peso del suelo, agachándose para ello con cuidado y manteniendo una correcta postura.

Una vez agarrada la barra, debe volver a la posición original. Este ejercicio debe repetirse varias veces, según las posibilidades del anciano.

En este vídeo se comparten varios ejercicios de fuerza adaptados a las personas mayores:

Alimentos para recuperar masa muscular en ancianos

Los siguientes alimentos deberían estar incluidos en una dieta para ganar masa muscular:

1. Proteínas de alta calidad: es recomendable consumir alimentos ricos en proteínas de alta calidad como carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres para promover la recuperación muscular.
2. Frutas y verduras: pues contienen muchas vitaminas y antioxidantes y pueden ayudar a mejorar la salud en general. Además, algunas frutas y verduras, como las espinacas, las zanahorias, los plátanos y los aguacates, son ricas en nutrientes que pueden ser beneficiosos para la recuperación muscular.
3. Grasas saludables: como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados grasos como el salmón, las nueces y el aceite de oliva. Estos pueden ayudar a reducir la inflamación y promover la recuperación muscular.
4. Carbohidratos complejos: los carbohidratos son una fuente importante de energía y son necesarios para la recuperación muscular. Los carbohidratos complejos como los granos enteros, las patatas y las frutas proporcionan energía durante el día y ayudan en la recuperación muscular.

¿Cuál es la mejor vitamina para recuperar masa muscular?

No hay una sola vitamina que sea la mejor para recuperar masa muscular, ya que dicha recuperación depende de una gran variedad de nutrientes. Sin embargo, hay varias vitaminas y minerales que son importantes para el crecimiento y la reparación de los músuclos, incluyendo: la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E y el Magnesio.